｢なんだか日中だるくてやる気がでないなあ・・・｣
｢たくさん寝たのに眠くてスッキリしない｣
｢リラックスして眠りにつけない｣
｢もしかしたら睡眠不足かも・・・？｣
そんなことを感じているあなたは普段何気なくとっている睡眠や生活習慣に原因があるかもしれません。
● 忙しいから少し睡眠時間を削っても良いだろうと、気づかないうちに蓄積する睡眠不足
● 寝る前何気なくとっている睡眠の質を落とす｢ある行動｣
自ら自分の命を縮めてしまう要因にもなりうる｢睡眠｣。
睡眠で悩むあなたに、睡眠不足の原因から改善方法、リラックス快眠術までご紹介します。
そもそも睡眠とは・・・人はなぜ睡眠が必要なのか？
● 身体の疲労回復
● 脳の回復
● 一日に起こったことの記憶の整理、定着をするため
上記のような理由があり、睡眠は私たちに必要不可欠なものとなっています。
快適な睡眠時間って何時間？
今日は休みだからと、時間があればあるだけ寝てしまうという方は少なくないのではないでしょうか？睡眠時間は長くても短くても私たちの身体にリスクがあることが明らかになっています。
一般的には7～8時間の睡眠が必要と言われています。が、実は｢睡眠時間は何時間がよい｣という絶対的基準はありません。体質や性別、年齢など個人的な要因によって人それぞれだからです。
Point! 「自分にあった睡眠時間を見つける」
自分にあった睡眠時間が分かったらその時間内で体内時計をととのえます。そうしていくことで日中に感じる集中力の低下やパフォーマンス低下、異常な眠気や寝起きの悪さを改善していくことができますよ。
睡眠時間には個人差があるのであまり平均睡眠時間にはこだわらず
｢しっかりと睡眠時間を確保する｣
｢体内時計をととのえる｣
｢質の良い睡眠をとる｣
「リラックスをする」
上記の4点を心に留めてみてください。
眠りたいのに眠れない！原因は？解決方法は？
｢睡眠時間を確保したし、よし寝ようと思ってベッドに入ってみても眠れない・・・｣
｢ベッドに入ってしばらく経つのに考え事が頭によぎって眠れない。それどころかどんどん目がさえてきた・・・｣
なんてことありますよね。もしかしたら眠れなくて悩んでいる人が、今まさにこの記事を夜な夜な読んでいるのではないかと思います。
実は頑張って起きていることはある程度可能ですが、眠ろうと頑張っても眠ることはできないといわれています。眠ろうという意気込みから緊張や覚醒が高まってしまい、睡眠モードに移行できないためです。
眠れない原因によって、改善方法はさまざま。眠れない原因をまず明確にしましょう。
1. 日頃のストレスや一時的な強いストレス
ストレスが原因で眠れなくなることがあります。仕事でイヤなことがあったり、環境の変化があったり、などでストレスがたまり、睡眠に影響を及ぼします。こうしたストレスが長引くと不眠症や睡眠障害などのリスクも高まります。
→解決方法:ストレス解消方法を取り入れてリラックス
ストレスが原因で眠れない人はあせらずに、心を落ち着かせリラックスをしましょう。簡単に行える瞑想や寝たままヨガなどは脳と心が落ち着き、リラックスできるのでとてもオススメです。特に瞑想は寝る前に行うことで今日の自分と向き合い、穏やかな心で眠りにつくことができます。短い時間で充分効果を感じることができるので、あまり時間のない忙しいあなたにもぴったりです。
○寝たままできる自律神経を整えるヨガ☆ やる気が出ない時にオススメ
○【40分】自分を大切にする 寝る前ボディスキャン瞑想｜誘導瞑想
2. 体内時計が狂い睡眠のバランスがくずれる
お昼ぐらいまで寝てしまうことで、朝の光を浴びることができない。夜にずっと起きていて電気の明かりをずっと浴びている、という方は体内時計をととのえるための情報が乱れるため、体内時計が崩れるといわれています。体内時計の崩れも夜眠れなくなる原因につながります。
→解決方法:太陽光を浴びる
太陽の光を浴びると交感神経が刺激され、脳内で｢セロトニン｣という脳内物質が分泌されます。このセロトニンが分泌されると脳が起き、目も冴えていきます。ついつい夜に見てしまうスマホからでるブルーライトの光は、目覚まし作用があるので就寝前は控えましょう。そして、朝起きたら必ずカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化してください。特に朝の太陽の光には体内時計がリセットされるだけではなく、｢セロトニン｣によって気持ちが穏やかになる効果もあります。
セロトニンを増やす食べ物を食べる
→セロトニンを増やすためには実は食事が重要。バナナ、乳製品、大豆製品、卵、アボカドなどがセロトニンを作るのに大きな働きをしてくれます。特に朝ごはんでしっかりとるのがおススメ。
3. 昼寝の睡眠時間が長い
休みの日や家事の合間に、日中眠たくなって昼寝をしたら、気づいたら夕方だったなんてことありませんか？長時間の昼寝は夜に眠れなくなる原因の1つです。
→解決方法:適度な昼寝をとる
日中眠気に襲われて昼寝を取りたいという時は昼寝のタイミングと昼寝時間に気を付けましょう。昼寝は15時までにとり、約15分～20分寝るのがベスト。さらに、昼寝前にはコーヒーを飲むのがおススメ。昼寝前にコーヒー？と思われるかもしれませんが、昼寝後の目覚めが格段に違うのでぜひ取り入れてみて。
4. 運動不足による睡眠への影響
脳が疲れていても身体が疲れていなければ寝られない原因になります。仕事や休みの日に一日中パソコンやスマホと向き合っているなんてことはありませんか？スマホやパソコン操作で脳は疲れますが身体は疲れません。
→解決方法:ほどよい運動で身体に負荷をかける
質の良い睡眠をとるには適度な運動がおススメ。忙しい毎日を送る方にはなかなかその時間が取れないかもしれません。3分や5分でもいいので身体を動かす習慣をつけてみて。今は動画配信サイトで2分、3分といったストレッチや筋トレが多く配信されています。普段体を動かすことがない人はこの数分の運動でも効果がありますよ。ちょっと疲れたなという程度にとどめてくださいね。
睡眠の質をより高めるために取り入れたい３つの方法
１. 一日の疲れを癒やしてくれる入浴
就寝の約30分～1時間前に入るのが理想的です。40℃前後のぬるめのお風呂に20分ほど浸かりましょう。お風呂につかると身体の体温が上がり、身体の中からぽかぽかしてきますよね。入浴後に体温が徐々に下がることで寝付きが良くなりますよ。また、湯船に浸かることでリラックス効果も得られ、より質の高い睡眠へと導いてくれます。
好きな音楽をかけたりお気に入りのショップで購入した入浴剤を入れたりすることで、さらに満足の入浴タイムになりますね。
２. お気に入りのアロマでリラックス
アロマの良い香りをかぐと心が落ち着き、身体の緊張がほぐれてリラックスします。
オススメは次の４つ！
●フローラルで優雅な香りが人気の『ラベンダー』
●グリーンシトラスの甘く爽やかな香りが特徴の『ベルガモット』
●濃く甘い花の香りの『ジャスミン』
●フレッシュな甘さ、みずみずしいオレンジの香りの『オレンジスイート』
リラックス効果の高い香りは、良い睡眠導入剤となります。
３. 就寝前のリラックスタイムにあたたかい飲み物
就寝前の飲み物にも気を付けましょう。
アルコールやカフェインを含む飲料は睡眠の妨げとなります。適度なアルコールは問題ありませんが、摂取しすぎてしまうと夜間に目覚めやすくなり、結果、睡眠の質を落としてしまいます。また、カフェインを含むコーヒーや紅茶などは覚醒作用があるので控えましょう。
寝る前に飲みたいリラックスにオススメ５選
- ハーブティー
- ゆず茶
- 生姜湯
- 葛湯
- ホットミルク
カップ１杯程度を飲むことで身体の中から温まります。湯船につかる時間がないときなどにもオススメの方法です。身体が温まると緊張がほぐれてリラックスし、質の良い睡眠がとれますよ。
まとめ
いかがでしたでしょうか？睡眠の大切さから質の良い睡眠をとる方法まで紹介してきました。まとめると以下のようになります。
☆そもそも睡眠とは・・・人はなぜ睡眠が必要なのか？
→身体や脳の回復のために絶対に必要！
☆快適な睡眠時間って何時間？
→個人差があるので自分に合った睡眠時間を見つけることが大切。
☆眠りたいのに眠れない！原因は？解決方法は？
→眠れない原因を探り、解決をしましょう。
☆睡眠の質をより高め、よりリラックスするために
→入浴、アロマ、あたたかい飲み物を取り入れて上質な睡眠を！
ご紹介した方法を取り入れながら、自分に合った質の良い睡眠が取れるように工夫しましょう。質の良い睡眠をとることで、日中のパフォーマンスが格段に上がりますよ。睡眠にしっかり向き合い、毎日元気にハッピーに過ごしましょう！
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